“三减三健”从我做起
三减
减盐 减油 减糖
三健
健康口腔 健康体重 健康骨骼
“三减”之减盐篇
● 健康成年人每天食盐不超过5克。
①家庭烹饪少放盐和酱油,学会使用定量盐勺。
②减盐需要循序渐进,可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味,逐步改变口味。
③少吃榨菜、咸菜和酱制食品,多吃新鲜的蔬菜和水果。
④购买包装食品时阅读营养成分表,选择“钠”含量低的食品。
⑤多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类,少吃加工食品和罐头食品。
⑥盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中,比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等,要警惕这些“藏起来”的盐。
“三减”之减油篇
●健康成年人每天摄入不超过25克。
①烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器具,均可减少用油量。
②家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。
③高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。
④少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。
⑤购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。
“三减”之减糖篇
●中国居民膳食指南推荐成年人添加糖摄入量不超过50g/d,最好控制在25g以下,糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
①儿童青少年不喝或少喝含糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入“添加糖”的主要来源,建议不喝或少喝含糖饮料。
②减少食用高糖类包装食品。
建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
③烹饪过程少加糖。
家庭烹饪过程少放糖,尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖,减少味蕾对甜味的关注。
④用白开水替代饮料。
人体补充水分的最好方式是饮用白开水。
“三健”之健康口腔篇
● 口腔健康的标准:是牙齿整洁、无龋齿、无痛感、牙龈色泽正常,无出血现象。
①早晚两次正确刷牙,每次不少于2分钟,睡前刷牙更重要。
②定期口腔检查,每年至少洁牙(洗牙)一次。
③出生开始清洁口腔,尽早治疗乳牙疾病,保护恒牙健康。
④涂氟和窝沟封闭是安全有效的预防龋病的措施。
⑤使用牙线或牙间隙刷清洁牙缝。
⑥及时修复缺失牙齿。
“三健”之健康体重篇
●定期测量体重指数(BMI):
①维持健康体重学《指南》,吃动平衡是关键。
②经常测量体重和腰围,自身变化早知道。
③计算体重指数(BMI),成人18.5≤BMI<24.0为正常。
④男性腰围不超85CM,女性腰围不超80CM,预防中心性肥胖。
⑤减重关键在减脂,科学控制体重,不盲目过度减重。
⑥儿童青少年预防肥胖可减少成年后多种慢性病风险。
“三健”之健康骨骼篇
●健康的骨骼是强健体魄的基础,骨质疏松是可防可治的慢性病。
①营养、运动、晒太阳,有利于促进或保持骨量。
②科学运动防损伤,爱护全身骨骼和关节,保持持续行动力。
③儿童青少年端正身姿和体态,少久坐多锻炼。
④40岁以上人群应检测和了解自身骨密度,预防骨质疏松症。
⑤老年人应重视力量和平衡能力练习,预防跌倒防骨折。
(慢病科)
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